¿Estás en proceso de perder grasa y te has quedado estancado? ¿Entrenas de forma adecuada pero los resultados se han ralentizado? Quizá el problema no seas ni tú ni tu entrenamiento, sino la cocina. En estos casos, qué comemos y cuándo comemos son dos puntos esenciales. Hoy, nos gustaría explicarte de manera detallada los principales errores en una dieta de recorte que se suelen cometer. Aprender de los fallos nos servirá para no repetirlo en el futuro.
Hace algún tiempo ya, en este mismo espacio, os hablamos de cómo comer de forma equilibrada. Aunque no lo creas, la realidad es que comemos bastante mal en nuestra sociedad, ya sea por el tipo de comida que ingerimos, las cantidades o las horas en los que hacemos. Pásate por este post si tienes alguna duda sobre este tema.
Una dieta de recorte, diseñada para reducir la grasa corporal mientras se preserva la masa muscular, puede ser efectiva si se realiza correctamente. Sin embargo, cometer errores comunes puede sabotear tus esfuerzos y afectar negativamente tu salud, tu rendimiento y, sobre todo, tu moral. ¡No sabes cuántas personas la abandonan por falta de avances significativos!
Principales errores en una dieta de recorte
Aquí tienes cuatro errores comunes en una dieta de recorte y cómo evitarlos:
- Reducir demasiadas calorías.
Reducir drásticamente la ingesta calórica puede parecer una forma rápida de perder peso, pero puede tener efectos adversos. Por un lado, pérdida de masa muscular: Un déficit calórico extremo puede llevar a la pérdida de masa muscular además de grasa y ralentizar nuestro metabolismo, entrando nuestro cuerpo en «modo de hambre» para una mejor conservación de la energía. Por otro lado, también podremos padecer fatiga y debilidad, así como dificultades para concentrarnos.
¿Y qué podemos hacer? En primer lugar, calcula tu tasa metabólica basal (TMB) y mantén un déficit calórico moderado, generalmente entre 500 y 750 calorías por día. Junto a ello, ajusta tu ingesta calórica según tu progreso y necesidades individuales. - Insuficiente ingesta de proteínas.
Segundo de los errores en una dieta de recorte más habituales. Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular durante un periodo de déficit calórico. Sin suficiente proteína, el cuerpo puede descomponer el tejido muscular para obtener energía y la recuperación posentrenamiento puede verse afectada, llevando a un rendimiento inferior.
¿Nuestra recomendación? Asegúrate de consumir al menos 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día e incluye fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. - Eliminación completa de carbohidratos.
¡Cuidado con este fallo! Los carbohidratos son una fuente importante de energía, especialmente para actividades físicas intensas. La eliminación completa de los mismos puede llevar a la fatiga y a un bajo rendimiento en el entrenamiento. Los carbohidratos proporcionan fibra y nutrientes esenciales que son vitales para la salud general.
Por lo tanto, no habrá que eliminarlos, sino saber cuáles debes comer. Elige carbohidratos complejos como avena, quinoa, arroz integral y batatas, que te proporcionarán energía sostenida. Además, trata de consumirlos en momentos estratégicos, como antes y después del ejercicio, para maximizar la energía y la recuperación. - No ingerir suficientes grasas saludables.
Las grasas saludables son cruciales para la función hormonal, la absorción de vitaminas y la sensación de saciedad. Una ingesta baja de grasas puede afectar negativamente las hormonas, incluyendo las hormonas sexuales. De hecho, la falta de grasas puede llevarte a sentir hambre constante y a una posible sobreingesta de otros macronutrientes.
¿Entonces? ¿Qué podemos hacer? Fácil. Incluye fuentes de grasas saludables como aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva y pescado graso. Asegúrate de que al menos el 20-30% de tus calorías diarias provengan de grasas saludables.
¿Cometes alguno de estos errores en una dieta de recorte? Para que sea efectiva y sostenible, es crucial evitar fallos como reducir demasiadas calorías, no consumir suficiente proteína, eliminar completamente los carbohidratos y no incluir suficientes grasas saludables. Al mantener un enfoque equilibrado y basado en la evidencia, puedes optimizar la pérdida de grasa mientras mantienes la masa muscular y la salud general.